रक्तचाप और हृदय रोग के जोख़िम को कम करने के लिए रोज़ खाएं, पोषक तत्वों से भरपूर मूंग

मूंग, प्रोटीन के सबसे अच्छे पौधे-आधारित स्रोतों में से एक है। वे आवश्यक अमीनो एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल स्तर और हृदय रोग के जोख़िम को कम करने में मदद कर सकते हैं। हमारे लखनऊ में, समग्र कृषि परिदृश्य में, मूंग, यहां उगाई जाने वाली, सबसे आम फलियां हैं। ये फलियाँ आमतौर पर ख़रीफ़ सीज़न के दौरान बोई जाती हैं। तो आइए, आज हम मूंग के स्वास्थ्य लाभों और पोषण मूल्यों के बारे में जानते हुए, इसके इतिहास को समझते हैं।
मूंग के स्वास्थ्य लाभ:
मूंग की फलियाँ पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं और माना जाता है, कि वे कई बीमारियों से बचने में मदद करती हैं:
1. मूंग, विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं । एक कप या 200 ग्राम उबली हुई मूंग में निम्नलिखित तत्त्व होते हैं:
कैलोरी: 212
वसा: 0.8 ग्राम
प्रोटीन: 14.2 ग्राम
कार्ब्स: 38.7 ग्राम
फ़ाइबर: 15.4 ग्राम
फोलेट(बी9): आरडीआई का 80%
मैगनीज़: आरडीआई का 30%
मैग्नीशियम: आरडीआई का 24%
विटामिन बी1: आरडीआई का २२%
फ़ॉस्फ़ोरस: आरडीआई का 20%
आयरन: आरडीआई का 16%
कॉपर: आरडीआई का 16%
पोटेशियम: आरडीआई का १५%
ज़िंक: आरडीआई का 11%
विटामिन बी2, बी3,बी5, बी6 और सेलेनियम
ये फलियाँ प्रोटीन के सबसे अच्छे पौधे-आधारित स्रोतों में से एक हैं और आवश्यक अमीनो एसिड (Amino acids), जैसे फ़ेनिलएलनिन (Phenylalanine), ल्यूसीन (Leucine), आइसोल्यूसीन (Isoleucine) , वेलिन (valine), लाइसिन (Lysine), आर्जिनिन (Arginine) आदि में समृद्ध होती हैं।
2. मूंग की फलियों में कई स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जिनमें फ़ेनोलिक एसिड (Phenolic acids), फ्लेवोनोइड्स (Flavonoids), कैफिक एसिड (Caffeic acid), सिनामिक एसिड (Cinnamic acid) आदि शामिल हैं। एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों के रूप में जाने जाने वाले संभावित हानिकारक अणुओं को बेअसर करने में मदद करते हैं।
3. इनमे मौज़ूद एंटीऑक्सीडेंट, विटेक्सिन (Vitexin) और आइसोविटेक्सिन(Isovitexin) तथा हीट स्ट्रोक (Heat Stroke ) को रोक सकते हैं। कई एशियाई देशों में, मूंग का सूप आमतौर पर गर्मी के दिनों में पिया जाता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि माना जाता है, कि मूंग में सूजन-रोधी गुण होते हैं, जो हीट स्ट्रोक, उच्च शरीर के तापमान, प्यास और अन्य बीमारियों से बचाने में मदद करते हैं।
4. शोध से पता चलता है, कि मूंग में ऐसे गुण हो सकते हैं, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं।
5. मूंग, रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकती है। मूंग, पोटेशियम, मैग्नीशियम और फ़ाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं।
6. मूंग में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं। विशेष रूप से, मूंग की फलियों में पेक्टिन नामक एक प्रकार का घुलनशील फ़ाइबर होता है, जो आंत के माध्यम से भोजन की गति को तेज़ करके, आंतों को नियमित रखने में मदद कर सकता है। मूंग की फलियों में मौजूद कार्ब्स से भी अन्य फलियों की तुलना में पेट फूलने की संभावना कम होती है।
7. मूंग की फलियों में कई ऐसे गुण होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को कम रखने में मदद करते हैं। इनमें फ़ाइबर और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जो रक्तप्रवाह में शर्करा के प्रवाह को धीमा करने में मदद करता है।
8. मूंग में फ़ाइबर और प्रोटीन अधिक मात्रा में होते हैं, जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
मूंग का पोषण मूल्य-
'संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग' (United States Department of Agriculture (USDA) के अनुसार, 100 ग्राम उबली हुई, मूंग में 7.02 ग्राम प्रोटीन, 19.15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7.60 ग्राम आहारीय फ़ाइबर होता है। इसके अलावा, मूंग विटामिन बी का भी एक अच्छा स्रोत है, जो कई शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। विशेष रूप से, मूंग में विटामिन बी-9 ( जिसे फोलेट भी कहा जाता है) का एक उत्कृष्ट स्रोत है। गर्भावस्था से पहले और गर्भावस्था के दौरान फोलेट आवश्यक है, क्योंकि यह कुछ जन्म संबंधी असामान्यताओं को रोकने में मदद करता है। यूएसडीए के अनुसार, 100 ग्राम मूंग में 159 माइक्रोग्राम फोलेट होता है।
मूंग का वैज्ञानिक नाम 'विग्ना रेडिएटा' (Vigna radiata) है, जो मटर परिवार (फैबेसी (Fabaceae) का फलीदार पौधा है। मूंग संभवतः भारतीय उपमहाद्वीप का मूल निवासी है और एशिया में व्यापक रूप से इसकी खेती की जाती है, विशेष रूप से भारत, चीन, कोरिया और थाईलैंड में। यह कैरेबियन और अफ्रीका के कुछ हिस्सों सहित अपेक्षाकृत शुष्क उष्णकटिबंधीय और उपोष्णकटिबंधीय क्षेत्रों में भी उगाया जाता है। ऐतिहासिक रूप से मूंग की उत्पत्ति 1500 ईसा पूर्व भारत में मानी जाती है, जो यहां भी गर्म जलवायु में, कम वर्षा वाले उष्णकटिबंधीय क्षेत्रों में पनपने में सक्षम है, हालांकि आदर्श रूप से यह बरसात के मौसम का पौधा है। मूंग का उत्पादन मुख्य रूप से लगभग 90% एशिया में होता है। भारत, दुनिया में मूंग का 50% से अधिक उत्पादन के साथ सबसे बड़ा उत्पादक है।

मूंग एक मज़बूत जड़ वाला तेज़ी से बढ़ने वाला पौधा है। मटर परिवार के कई अन्य सदस्यों की तरह, मूंग के पौधे अपनी जड़ों पर नोड्यूल्स में मौजूद नाइट्रोजन-फिक्सिंग बैक्टीरिया के माध्यम से मिट्टी में नाइट्रोजन जोड़ते हैं। इस फ़सल में वायुमंडलीय नाइट्रोजन (प्रति हेक्टेयर मूंग में 58-109 किलोग्राम) को स्थिर करने की क्षमता होती है,जो उन्हें, अपनी नाइट्रोजन की आवश्यकता को पूरा करने में सक्षम बनाता है और आगामी फ़सलों को भी लाभ पहुंचाता है। इनके शाखाओं वाले तनों पर, तीन -तीन पत्तियों की पंक्तियाँ होती हैं, जो मोटे तौर पर त्रिकोणीय आकार की अंडाकार होती हैं। इनके छोटे हल्के पीले या हरे रंग के फ़ूल घने समूहों में उगते हैं और कीट-परागण होते हैं। इनसे जो फलियां निकलती हैं, वे परिपक्व होने पर वे काली हो जाती हैं। प्रत्येक फली में 20 छोटे बीज होते हैं। मूंग की सबसे आम किस्म में हरे बीज होते हैं, इसके अलावा, पीले, भूरे और धब्बेदार हरे रंग की भी किस्में भी पाई जाती हैं। इसकी फलियाँ ताज़ा या सुखाकर दोनों तरह से उपयोग में लाई जाती हैं। इनका स्वाद हल्का मीठा होता है। इन्हें करी, सूप और दलिया में उपयोग किया जाता है और इनके बीजों को दो टुकड़ों में दरकर दाल बनाई जाती है। आमतौर पर, अंकुरित मूंग को सबसे अधिक पौष्टिक माना जाता है और इसे कच्चा भी खाया जाता है। अंकुरित मूंग में शतावरी या मशरूम की तुलना में अधिक पोषण मूल्य होता है। कृषि की दृष्टि से, मूंग, मिट्टी को समृद्ध करने वाली फ़सल के रूप में विशेष रूप से मूल्यवान है और हरी खाद के रूप में उपयोगी है। इसके पौधों का उपयोग पशुओं के चारे के रूप में भी किया जाता है।

संदर्भ
https://tinyurl.com/4swv3nvz
https://tinyurl.com/3mbxtdct
https://tinyurl.com/mrxmntas
https://tinyurl.com/muezydum
https://tinyurl.com/24nphz7m

चित्र संदर्भ
1. मूंग दाल के दानों को संदर्भित करता एक चित्रण (pexels)
2. मूंग की दाल को संदर्भित करता एक चित्रण (pexels)
3. अंकुरित मूंग दाल (Sprouts) को संदर्भित करता एक चित्रण (pexels)
4. मूंग के पौधे को संदर्भित करता एक चित्रण (wikimedia)